鷹嘴豆是我們家小怪獸們最愛的豆！
也是因為這樣，我常用它來做各種日常料理。
這道蕃茄燉鷹嘴豆，以蕃茄與香料燉煮，風味溫和、不辣，很適合搭配白飯或薑黃飯一起吃，是平日也能輕鬆完成的蔬食料理。
🌱 為了讓大家方便瀏覽食譜，我將更多的細節與資訊放在食譜卡下面，有需要的朋友記得要往下看唷！
- 食材＆替代建議
- 食譜特色亮點
- 怎麼搭配好吃？
- 如何保存？
- 小詩的話
蕃茄燉鷹嘴豆
Course: 主菜, 主食Cuisine: Vegan, 蔬食料理Difficulty: 簡單Servings
4
servingsPrep time
10
minutesCooking time
20
minutes以蕃茄、椰奶與香料燉煮的鷹嘴豆蔬食料理，富含植物性蛋白，適合搭配白飯或薑黃飯，簡單好做又有飽足感。
食材 Ingredients
植物油 適量
- 食材
1顆 大洋蔥 切丁
4瓣 大蒜 切末
1湯匙 薑末
1罐 罐裝鷹嘴豆 （約240g，已煮熟、洗淨瀝乾）
150g 玉米粒
150-200g 菠菜葉或羽衣甘藍
- 香料粉
1茶匙 薑黃粉
1/4茶匙 小茴香粉 Fennel Powder
1/2茶匙 黑胡椒粉
1湯匙 高湯粉 (可略)
1茶匙 鹽
2湯匙 營養酵母片 Nutritional yeast
- 湯湯水水
1罐 罐裝蕃茄丁 (400g)
250ml 罐裝椰奶/椰漿
作法 Directions
- 在不沾鍋中加入適量油，中小火加熱後放入洋蔥，炒至透明微金黃，約 3–5 分鐘。
接著加入蒜末與薑末，繼續拌炒約 1 分鐘，至香氣釋放。 - 加入鷹嘴豆、玉米粒、所有香料粉，以及蕃茄丁與椰奶，拌勻後開中火加熱。
煮至滾沸後，轉小火蓋上鍋蓋燉煮約 8-10 分鐘，讓香料與蕃茄風味充分融合。 - 起鍋前加入菠菜葉，蓋上鍋蓋在悶1-2分鐘或直到菠菜軟化即可關火。
- 最後搭配白飯、薑黃飯或藜麥等全穀類一起享用這美味吧！
🌱 食材＆替代建議
- 洋蔥
- 大蒜（蒜末）：可用 1 茶匙大蒜粉 取代。
- 薑末：可用 1 茶匙薑粉 取代。
- 鷹嘴豆：你當然可以使用使用自己煮的鷹嘴豆，只是使用罐裝已煮熟的鷹嘴豆，能大幅減少料理時間！（記得洗盡後再使用唷！）
- 玉米粒：增加自然甜味，也讓整道料理的色彩更豐富。
- 菠菜葉：也可以依季節或喜好，改用羽衣甘藍、青花菜或櫛瓜等蔬菜。
- 薑黃粉
- 小茴香粉
- 黑胡椒粉：可依個人口味調整，小孩要一起吃的話可以適量減少。
- 高湯粉：雖然可略，但這會增加料理的層次與風味，還是會建議使用唷！可用 1 塊高湯塊捏碎 取代使用。
- 鹽：如果使用的高湯粉或高湯塊本身已含鹽，請記得減量，實際用量依個人口味調整。
- 營養酵母片：我個人很喜歡用它來增加料理的濃郁度與層次感，如果手邊沒有也可以省略，但風味會略有不同唷。
- 蕃茄丁：罐裝蕃茄訂會讓湯汁自然濃稠，你也可以使用新鮮的蕃茄切丁，燉煮的時間會需要拉長。
- 椰奶/椰漿：椰奶因為油脂含量較高，能讓料理口感更滑順、濃郁。若想要清爽一點，也可以改用其他植物奶替代。
到底什麼是鷹嘴豆？！
在台灣，你可能在刨冰、甜湯或八寶粥裡看過「雪蓮子」，但你知道嗎？
雪蓮子其實就是鷹嘴豆（Chickpeas），又稱雞豆、埃及豆、天山雪蓮。
鷹嘴豆是源自中東、地中海地區的豆類，富含植物性蛋白質與膳食纖維，是蔬食與健身餐常見的食材。
🍲 食譜特色亮點
- 簡單快速：這道溫暖又滿足的蕃茄燉鷹嘴豆料理只需要約 20分鐘就能完成，非常適合沒時間煮飯又想兼顧營養的你。
- 抗氧抗發炎料理：這道料理同時使用蕃茄、薑黃與黑胡椒，搭配適量油脂，讓抗氧化（茄紅素）與抗發炎（薑黃素）營養更容易被身體吸收。
- 高植物性蛋白質：鷹嘴豆富含蛋白質與膳食纖維，適合蔬食者日常補充。
- 適合備餐：放冰箱隔天更入味，忙碌時直接加熱就能吃。
🍽️ 怎麼搭配最好吃？
我自己最常的吃法，是直接把蕃茄燉鷹嘴豆淋在飯上一起吃。
白飯、薑黃飯，或是藜麥飯、穀物飯都很適合！
❄️ 如何保存？
- 冷藏保存：密封容器可放 3–4 天。
- 冷凍保存：不加菠菜的版本可冷凍約 1 個月。
- 加熱方式：
- 爐火小火加熱，必要時加一點水
- 微波直接加熱也很方便唷！
👉 小提醒：
如果是提前備餐，建議在食用前再加入菠菜，顏色與口感會比較好，更重要的是。
❤️ 小詩的話
希望這份簡單健康的植感美味，也能在你的生活中，變成一種小小的幸福儀式感。
如果你有試做這道食譜，可別忘記和我分享唷！
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