紅扁豆義大利麵食譜｜一鍋到底的高蛋白懶人料理（純素料理）

身為Vegan，在忙碌的生活裡，能一鍋搞定的純素料理對我來說簡直是救星！！

尤其是當我一邊在廚房準備晚餐，一邊還要留意求關注的小怪獸們，這種「丟下食材後偶爾翻動一下」的做法，讓我能同時兼顧廚房與客廳。

沒有繁瑣的步驟，也不用最後洗一堆鍋碗，等到上桌時，香氣濃郁、口感像燉飯般的紅扁豆義大利麵就完成囉！

今天我要來分享一道能一鍋到底、高蛋白滿滿、又是純素的料理食譜『紅扁豆義大利麵食譜』

🌱 為了讓大家方便瀏覽食譜，我將更多的細節與資訊放在食譜卡下面，有需要的朋友記得要往下看唷！

• 紅扁豆是什麼？
• 食材＆替代建議
• 食譜特色亮點｜紅扁豆義大利麵
• 如何保存？
• 小詩的話

🌱 認識紅扁豆（Red Lentils）

紅扁豆並不是台灣常見的食材，所以我在25歲以前是完全不認識它的！

我第一次吃到紅扁豆，是在倫敦的一家 Vegan 咖啡廳。

那天我點了一份酸種麵包，上面鋪著暖呼呼的紅扁豆醬，滑順綿密又帶一點顆粒的口感，讓我覺得非常的特別。

後來才知道，原來紅扁豆不只好吃，更是營養滿滿的超級食材！

它富含植物性蛋白質、膳食纖維與多種礦物質，是蔬食者、健身族群或忙碌上班族的理想選擇。

紅扁豆（Red Lentils）源自於中東地區，你可在印度、中東與地中海料理中看見他們的身影。

與一般豆類不同，紅扁豆非常的容易烹煮，不需浸泡即可快速煮熟（約15-20內就可以煮軟 ），對忙碌的生活非常方便。

對蔬食飲食者來說，可以說是補充蛋白質與鐵質的好幫手。

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🌱 食材＆替代建議

• 香料基底：新鮮洋蔥與蒜頭，加上少許油炒香。
• 香料：義式香料、洋蔥粉、紅椒粉、煙燻紅椒粉、鹽、黑胡椒及營養酵母（nutritional yeast）。
• 紅扁豆：富含膳食纖維、植物性蛋白質、多酚類及多種維生素與礦物質，包括鐵、鎂、鉀與維生素 B 群，有助於維持血壓、膽固醇與心血管健康。
• 蔬菜高湯：我是使用低鈉的蔬菜高湯塊。
• 植物奶：可使用杏仁奶、腰果奶、燕麥奶等。若想要更濃郁的湯底，推薦使用腰果鮮奶油、燕麥鮮奶油或豆奶鮮奶油。
• 調味基底：蕃茄膏（tomato paste）和蕃茄糊（passata）。
• 義大利麵：可用一般或無麩質版本，也能換成各種你喜歡的義大利麵形狀。
• 配料：我喜歡在最後加上波菜葉或羽衣甘藍。
• 新鮮香草（Fresh herbs）：可最後撒上荷蘭芹（parsley）或羅勒葉（basil）來增色提香。

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🍲 食譜特色亮點｜紅扁豆義大利麵

• 這道溫暖又滿足的一鍋義大利麵只需要約 30 分鐘就能完成，料理起來簡單又快速，非常適合沒時間煮飯又想兼顧營養的你。
• 營養價值高：紅扁豆富含植物性蛋白質、膳食纖維，以及鐵、葉酸、鎂、鉀等礦物質。這道 蔬食義大利麵 不僅好吃，還能一次補足多種營養。（如上圖的營養價值表）
• 烹煮快速：不需浸泡，15～20 分鐘即可煮爛，方便又省時。
• 因為這道『紅扁豆義大利麵｜放到第二天的風味更佳更濃郁！非常適合事先準備起來冰在冰箱，隨時加熱享用。

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❄️ 如何保存？

• 冷藏保存：讓湯冷卻後，放入密封容器中冷藏，可保存約 4～5 天。
• 冷凍保存：若要冷凍，建議不要加入義大利麵，因為麵條解凍後會變得過於軟爛。將湯裝入可冷凍的密封容器中，最多可保存約 3 個月。食用前可放入冰箱冷藏室解凍一晚，再加熱食用。
• 加熱方式：可以鍋子回溫或是使用微波爐。加熱時可酌量加入蔬菜高湯或水，因為麵條會吸收部分湯汁，讓湯變稠。

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❤️ 小詩的話

希望這份簡單的一鍋料理，也能給你在忙碌的生活中增添一點小小的幸福儀式感。
如果你有試做這道食譜，可別忘了和我分享唷！

期待你的留言 or 在IG上Tag我 @shih_veganwonderland 和我分享你的美味成果唷！

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